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我的一些肌力锻炼心得

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2009-4-7
损伤时间
2005.4.13
损伤原因
车祸
损伤位置
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四川遂宁船山区
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天平座勋章

发表于 2009-6-26 20:07:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 老猫139 于 2009-6-27 11:27 编辑

发这篇帖子,主要是对那些没在医院去进行系统康复锻炼的朋友提供些帮助,希望大家对这方面有些了解,我所说的,也许住过院的朋友很熟悉.可能有些写的不全对,也请知道的朋友批评指正!因为我伤的是胸椎,对于手上的肌力如何锻炼并不清楚,我所说的主要征对腿部肌力的锻炼.
腿主要分三个关节:髋关节.膝关节.踝关节.下面分别进行介绍.
1.髋关节:髋关节可进行的活动包括:曲髋.伸髋.髋内旋.髋外旋.髋外展.髋内收

   曲髋用到的肌肉主要是髂腰肌(大概在腹股沟那).股四头肌也要起些作用(主要集中在大腿上),平卧在床上,帮你运动的人面向你,抬起一侧肢体,曲腿,小腿和大腿大概成90度,帮的人带点劲,然后自己尽量把腿往身前靠,不行也要想着那块肌肉用力,然后把腿蹬下去(这样也可练到伸膝),可以自己动的时候,帮的人可加阻力,把腿往下拉.然后自己往上.肌力好的话还可把一条腿垂到床下,然后曲腿把腿抬到床上来,还可加沙袋来练.
    伸髋用到的肌肉主要是臀大肌,俯卧,帮的人拍打肌肉,肌力不好的话适当给些助力,把腿抬起,自己完全不行或者可抬一些一定要想着肌肉用力,肌力好的话可绑沙袋自己抬,还可练练持续性.
   髋内旋用的肌肉主要是外展肌(大腿外侧).髋外旋用的肌肉则刚好相反,是内收肌(大腿内侧),平卧,把腿曲起,帮的人把脚按住,一只手扶着膝盖.免的腿向下滑动.向内.向外靠,做的时候,尽量不要动身体和屁股,那样做就代偿了,而没练到肌肉的力量.
    髋外展当然是外展肌了,单腿站立这块肌肉起很大的作用,髋内收不用说就是内收肌了,平卧,帮的人带劲把腿向外拉,肌力不好的朋友要想着这块肌肉用力,自己能用多少一定要尽全力.内收则相反.肌力很好的话可侧卧,把腿抬起,还可绑沙袋(侧卧能抬的话就证明你可抗重力了),要内收的话帮的人抬起一条腿,放在床上的腿尽量去靠抬起的腿.
  还有髋关节的稳定性很重要,如果髋关节稳定的话,对于行走.站立.平衡都起着重要的作用
2.膝关节:可进行的活动包括:曲膝和伸膝
   曲膝用到的肌肉主要是股二头肌,在大腿的后面(俯卧,帮助的人拍打这块肌肉,带点力量,把小腿曲起,一定要想着这块肌肉用力.但对于肌力好的朋友,可绑沙袋自己练)
   伸膝用到的肌肉主要是股四头肌(位置前面已说),这块肌肉力量好的话,对膝关节的稳定就很有帮助,还可以锁定膝关节,在站的时候避免腿发软.坐到床边,在轮椅上也可以,双腿下垂,帮助的人拍打肌肉,带点力量把腿抬起,自己完全做不到的话一定要想着这块肌肉用力,肌力好的话可绑沙袋练持久性,抬起慢慢放,放的过程中可停在某处,稳一下再放.
3.踝关节:可进行的活动包括:踝背曲(脚往下压).还有脚往上翘(抱歉,这个医学名词忘记了)
   踝背曲用到的肌肉主要是腓长肌(小腿后面),帮助的人把脚轻轻握住带劲往下压,力量好的话,可给一定的阻力,帮助的人尽量把脚往上,产生对抗的力量.
   翘脚用到的肌肉主要是胫前肌(小腿前侧面),做的方法和踝背曲刚好相反.
踝关节对于身体的平衡也起着一定的作用.
   还有腹肌力和腰背肌的练习,练腰背肌的话把双腿曲起,把屁股抬起来,若髋关节控制不好可让人把双腿抱住然后自己再抬.这样还可练髋的稳定性.不抬屁股的话曲起的腿中间可夹球,尽量不让球往下掉,这样不但练了髋的稳定性还练了内收肌的力量.
   另外锻炼腿部肌力还可踩脚踏车,进行这项运动的话,不但可防止关节孪缩,三个关节都活动到了而且可练肌肉的协调性......还有许多方法,比如蹲,跪.爬,能动就尽力多动!
我所说的是针对这块肌肉.关节的锻炼方法,要站立.要行走是所有肌肉互相协作的过程,要行走的话,最好把基础打牢!我还可行走时就把主要的精力放在了走和爬楼梯方面,这些基础的东西就练的很少了,去医院复查时,肌力有所下降,医生就给我说这些基础的东西还是要坚持练,如果某方面的肌力达不到的话,错误的行走方式对康复反而不好.
说了这些,也不知对不对,也不知自己说清楚没,希望大家不要见笑,我不是医生,只因住了很久的院,对这些有点了解而已!
附:这是锦煌写的帖子,他有些话说的很好.
http://www.ysx2001.com/viewthread.php?tid=93455&;highlight=
还有好心情的运动视频,他的这个东西主要进行了曲髋.曲膝.伸膝的运动.
http://www.ysx2001.com/viewthread.php?tid=94386&;extra=page%3D1
我是这样练腹肌的:
http://www.ysx2001.com/viewthread.php?tid=93485

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2009-4-7
损伤时间
1996-9-19
损伤原因
坠落
损伤位置
胸6、7、8
损伤情况
完全
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浙江温州
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发表于 2009-6-26 20:18:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 xiaopangjie 于 2009-6-26 20:21 编辑

1# 自由的心 谢谢!很详细,也很全面,辛苦了,我收藏。我就没进过康复医院,真该好好学。

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2009-6-22
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发表于 2009-6-26 21:12:25 | 显示全部楼层
在下先谢谢了,讲的很详细,对于不能去医院作康复的病友,有很大帮助,收藏了。

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2009-3-31
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发表于 2009-6-26 22:15:28 | 显示全部楼层
这些我都会做,会走路了就在也没有锻炼这些动作,今天在来炼炼....

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高级会员

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2003-5-8
损伤时间
1997
损伤原因
外伤
损伤位置
胸11,12
损伤情况
完全性
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云南德宏
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0
发表于 2009-6-26 22:26:26 | 显示全部楼层
谢谢你的经验分享

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注册会员

注册时间
2009-6-13
损伤时间
2001年6月25日
损伤原因
土块砸伤腰部
损伤位置
腰1压缩性骨折伴截瘫
损伤情况
压缩性骨折伴截瘫
性别
居住地
山西省运城市万荣县光华乡
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0

水瓶座勋章爱我中华

发表于 2009-6-27 06:57:34 | 显示全部楼层
谢谢楼主的提供,学习了。

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新手

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2009-5-23
体验信用
0
发表于 2009-6-27 09:08:04 | 显示全部楼层
学习了

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注册会员

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2007-1-19
体验信用
0
发表于 2009-6-27 11:32:44 | 显示全部楼层
费心了!说的很详细,很具体。

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高级会员

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2011-8-13
损伤时间
N年前
损伤原因
外伤
损伤位置
损伤情况
较严重
性别
居住地
四川
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发表于 2009-6-27 12:01:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 拦进 于 2009-6-27 13:18 编辑

总结得不错,都是比较正规的康复训练项目,有条件的可在家人的帮助下参照锻炼,贵在坚持。我曾经在别人的帮助下也这样进行过严格的训练,后来为了争取生活自理就每天自己坚持锻炼,但锻炼的项目就少了很多。我的锻炼方法是:每天清晨起床前打开电视,喝一杯温开水(这时喝水的好处有二:一是清晨空腹喝第一杯水可清洁肠胃和膀胱,二是自带厕所的轮椅就放在床边很方便)然后在床上进行下肢功能锻炼。第一步,仰卧起坐。不好意思,我锻炼了几年至今无法平躺着坐起,只能坐在床上身体尽量向后仰再向前倾,我现在可以达到身子向前趴下去时头部与双腿在同一平面上,也就是头部可以触到腿部,这样锻炼可以锻炼身体的灵活性,平时一人在家时坐在轮椅上可俯下身子检拾地上的物品,另外也达到了收腹锻炼和腰肌力量锻炼的目的。第二步,在可以锁住膝关节的右脚上邦沙袋进行上下左右运动,锻炼右脚的肌力。左脚不行。第三步,平躺着将有部分肌力的右腿向外侧来回板拉,也是锻炼右腿的肌力及下肢的伸展灵活性。然后把脚抬起,用双手板住脚板,左手护住右脚后跟跟健,右手向身体内板拉脚板(次数可根据自己情况慢慢增加,此动作也可在平时躺沙发或床上看电视时自己活动,一举两得)目的是锻炼踝关节脚板的灵活性,避免因踝关节长期无法运动成缰硬状,也可预防或减轻脚板下垂。左脚由于没有肌力,膝关节锁不住就只是采取用手板拉脚板的动作,防止脚板缰硬下垂。功能锻炼时间大约在半小时至一小时之间,可根据自己的实际情况而定。

      因各种原因我目前的锻炼相对减少了很多,有时间还可以做做侧身时下肢的伸展运动。我的做法是:向右侧躺身子,锻炼左腿的伸展,因左腿膝关节锁不住无法伸抬,只能借助腰部的力量带动腿在床上上下挪动,以锻炼大腿的肌力。

      然后就是穿支具柱助行器锻炼站立和行走。手部的力量在柱助行器时就得到了锻炼,我刚练习行走时双手掌用力撑助行器时已磨起了厚厚的硬茧巴,肩背也很酸痛,肩背还专门扎过针灸,不过锻炼久了也就习惯了。我现在左脚穿长支具可以抓住两边有扶手的楼梯上下自如。上楼梯时借助双臂的力量撑起身体的重量,然后用力向上抬起没穿支具的右腿(一只脚穿短支具也行,只要有一只脚膝关节能弯曲即可),再双手和右脚一起用力撑起身体将穿长支具的左脚抬上一个台阶,如此反复就可上楼。下楼时反过来,双手撑起身体重量,将穿长支具的左腿先行放下一个台阶,再将右腿慢慢放下,下楼基本是“跳”着下的。楼上另外准备一个助行器放在伸手可及的地方,这样一人在家也可自己上下楼梯了。我在家完全不依靠别人帮助也能达到锻炼的目的,自己能做很多事心情也会好很多,呵呵。

    我基本上是早上在床上进行功能锻炼,上午和下午至少各抽出一个小时锻炼站立行走(取下支具后一边上网一边自己按摩一下双腿,感觉腿部会轻松很多),其余时间做点家务,上上网,有时间再到外面溜达一圈,呵呵,一天时间就过去了。

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2009-4-7
损伤时间
2005.4.13
损伤原因
车祸
损伤位置
T11
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不完全
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四川遂宁船山区
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天平座勋章

 楼主| 发表于 2009-6-27 12:37:08 | 显示全部楼层
2# xiaopangjie 希望对xiaopangjie有所帮助,我从你身上也学了些东西,大家有啥好方法就应该多交流,能帮到朋友们我很开心,这点辛苦不算啥,自己也顺便再复习复习!

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2009-4-7
损伤时间
2005.4.13
损伤原因
车祸
损伤位置
T11
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不完全
性别
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四川遂宁船山区
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0

天平座勋章

 楼主| 发表于 2009-6-27 12:53:36 | 显示全部楼层
仲夏夜之梦:谢谢你的捧场,能带给你帮助,很开心!
梦姐:我知道你进行过康复治疗的,看看又当复习了遍,是吧?
老建.老猫139:谢版主为我加分,好经验就应多交流!
潜龙腾渊.受伤的羊:希望你们不要见笑,只是在下的拙见而已!
拦进姐:谢拦进姐的支持,你的锻炼方式也很不错!你比我强了许多,至少自己还可锻炼爬楼梯,可以自己进行些肢体的锻炼,(我现在有些动作必须在别人的帮助下完成),还可以自己出去溜溜,生活很充实嘛,羡慕!

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高级会员

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2011-8-13
损伤时间
N年前
损伤原因
外伤
损伤位置
损伤情况
较严重
性别
居住地
四川
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0
发表于 2009-6-27 12:58:01 | 显示全部楼层
11# 自由的心
很多自己不能做到的锻炼都被我“偷工减料”省略了,现在是越来越偷懒,要向妹妹学习加强锻炼。

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2008-11-28
损伤时间
2005
损伤原因
手术
损伤位置
胸7-11
损伤情况
完全性
性别
居住地
西安
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0
发表于 2009-6-27 13:32:30 | 显示全部楼层
谢谢二位的经验分享,说的很详细

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2008-3-6
损伤时间
2006-06-30
损伤原因
因主动脉置换手术时间过久造成脊髓神经缺氧损伤
损伤位置
T-11,12
损伤情况
不完全损伤
性别
居住地
台湾省新北市
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0
发表于 2009-6-30 10:25:59 | 显示全部楼层
学习了,谢谢!

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2009-3-18
损伤时间
19970520
损伤原因
车祸
损伤位置
颈7
损伤情况
不完全
性别
居住地
四川
体验信用
0
发表于 2009-6-30 13:54:11 | 显示全部楼层
很全面,学习了。

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注册会员

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2009-2-5
损伤时间
20080405
损伤原因
翻栏杆摔下
损伤位置
T12L1
损伤情况
T12L1爆裂性骨折
性别
居住地
广东省潮州市湘桥区
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发表于 2009-6-30 22:43:52 | 显示全部楼层
嘿嘿,说得很好很全,赞一个。

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注册时间
2009-2-5
损伤时间
20080405
损伤原因
翻栏杆摔下
损伤位置
T12L1
损伤情况
T12L1爆裂性骨折
性别
居住地
广东省潮州市湘桥区
体验信用
0
发表于 2009-6-30 22:44:19 | 显示全部楼层
嘿嘿,说得很好很全,赞一个。

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新手

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2010-10-22
损伤时间
2004
损伤原因
意外
损伤位置
胸十二腰一
损伤情况
完全
性别
居住地
福建福州
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0
发表于 2009-7-1 23:27:02 | 显示全部楼层
谢谢楼主的锻炼经验心得!学习 了!

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注册会员

注册时间
2009-7-16
体验信用
0
发表于 2009-7-2 12:44:24 | 显示全部楼层
谢谢你的经验分享。

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注册会员

注册时间
2011-8-3
损伤时间
2004年
损伤原因
脊髓炎
损伤位置
胸髓3--7段
损伤情况
不完全性
性别
居住地
四川达州
体验信用
0

狮子座勋章

发表于 2010-1-8 15:53:56 | 显示全部楼层
学习了。各位好坚强,这些经验有用,这些心态对我这种几度轻生的人更有用。来到这个论坛,能认识大家,太好了。

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